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نبذة شخصية:
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Rutina phat
PHAT son las siglas de Power Hypertrophy Adaptive Training. El programa de adiestramiento PHAT está hecho por la famosa levantadora de pesas y fisicoculturista Layne Norton.
Es un popular culturista profesional, 2 veces vencedor nacional de 93 kg de levantamiento de pesas en EE.UU., como medallista de plata de la IPF (Federación Mundial de Alzamiento de Pesas) en 2015.
También tiene un doctorado en ciencias de la nutrición con su tesis centrada en la síntesis de proteínas saludables en el tejido muscular y asimismo una licenciatura en bioquímica.
¿Qué es la rutina PHAT y de qué forma marcha?
El programa de entrenamiento PHAT es una combinación de alzamiento de potencia y culturismo.
Los levantadores de pesas utilizan reiteraciones más bajas de alto peso, al tiempo que los culturistas apuntan a la hipertrofia muscular utilizando reiteraciones más altas de menos peso.
Layne Norton combinó estos dos tipos diferentes de metodologías de entrenamiento en una sola.
La ventaja de la rutina PHAT sobre otros entrenamientos es que en lugar de proseguir un régimen de entrenamiento concreto (hipertrofia/fuerza) de forma individual a lo largo de semanas, se realizan entrenamientos tanto en el estilo de alzamiento de potencia (rangos de repetición más bajos) como en el de musculación (rangos de reiteración más altos) en exactamente la misma semana.
Básicamente, el adiestramiento adaptativo para la hipertrofia de potencia es un programa de adiestramiento de cinco días.
En la rutina PHAT se utiliza 2 de días para el adiestramiento de fuerza, donde entrenaras con peso pesado y los tres días restantes son para el entrenamiento de hipertrofia.
La técnica de la rutina PHAT es muy simple, se gana fuerza levantando pesos pesados y después se maximiza el tamaño del músculo siguiendo el adiestramiento de hipertrofia muscular.
Con la rutina PHAT entrenaras cada conjunto muscular un par de veces por semana.
¿Por qué hacer la rutina PHAT?
Cuando un levantador de pesas está entrenando para ganar fuerza, claramente necesita ganar más músculo en el momento en que llega a cierta etapa de adiestramiento.
Es posible que en algún momento de su rutina de adiestramiento, ya no pueda aumentar la carga de levantamiento, para ello debe acrecentar más su masa muscular.
Esto es igual para el culturista, todos los culturistas ocasionalmente necesitarán ganar más fuerza para agregar más masa muscular.
La rutina PHAT está desarrollada de tal forma que va a robustecer cada conjunto muscular un par de veces a la semana tanto en el entrenamiento de fuerza tradicional como en los esquemas de representación del fisicoculturismo.
Esta combinación de esquemas de alta y baja representación te ayudará a aumentar al máximo la fuerza y el desarrollo muscular.
Esquema de adiestramiento PHAT: Comenzando tu rutina
Primero debemos aclarar una cosa: el programa PHAT no es para principiantes.
Si eres un levantador de pesas principiante,no debes aplicar este programa de entrenamiento, puedes intentar programas de 3 días para principiantes o bien divisiones superiores/inferiores, etcétera Esto puede causar lesiones muy graves.
El programa PHAT es muy dinámico, no es un programa riguroso.
Si no te gusta un ejercicio, reemplázalo por otro. Si hallas un ejercicio menos efectivo, reemplázalo por uno más efectivo.
Pero sigue el esquema de conjuntos y representaciones del programa PHAT (Bajo supervisión de un entrenador profesional).
Por ejemplo, está bien sustituir las filas inclinadas con cualquier otro ejercicio compuesto, pero todavía de esta forma necesitas hacer un movimiento de tracción en tu entrenamiento de hipertrofia.
Los ejercicios abdominales pueden hacerse en días de descanso
Este programa es físicamente exigente e involucra una rutina complicada que no es necesaria o bien eficaz para los levantadores que recién están empezando.
Los principiantes deberían emplear una rutina para novatos y luego ir progresando a un programa más intermedio antes de intentar el método PHAT.
Hay muchas más rutinas convenientes que pueden asistirte a construir una forma apropiada de entrenamiento y familiarizarte con los alzamientos compuestos y las técnicas básicas de progresión antes de abordar una rutina con tanto volumen e intensidad.
Sin embargo, si eres un principiante que se niega totalmente a intentar cualquier otra cosa que no sea el método PHAT, prepárate para resultados subóptimos.
El plan es progresivo, con lo que emplear menos peso todavía puede darte resultados y no estarás arriesgándote a sufrir lesiones graves.
Resumen básico del entrenamiento PHAT
Ahora que conocemos los principios básicos del adiestramiento PHAT, veamos cómo es una rutina habitual.
Como mencionamos anteriormente, un adiestramiento con el programa PHAT se divide en dos parte: un par de días de mucho poder, y el resto días de hipertrofia:
Etapa de poder
Durante el PRIMER y SEGUNDO día de tu entrenamiento, estos van a ser tus días de mucho power, te dejaras la vida aplicando todo el poder.
Realizarás ejercicios compuestos pesados con la meta de tres-5 series de trabajo, de tres-5 reiteraciones.
Los ejercicios habituales incluyen:
Sentadillas
Prensas de banco
Deadlifts (Peso Fallecido)
Prensas militares
Doblado sobre las filas
Tirones (ponderados)
Bajadas (ponderadas)
La prensa de piernas
En estos días se busca acrecentar la fuerza, por lo que se tomará una cantidad moderada de descanso en series, generalmente de 3 a cinco minutos.
Recuerde, su objetivo es levantar lo más pesado posible a lo largo de los días de potencia, con lo que se necesita más descanso después de una serie de trabajo.
Etapa de hipertrofia
El día tres va a ser un día de reposo, en vista de haber dado un esfuerzo a tu cuerpo con peso. Llos días 4 y cinco estarán enfocados a la hipertrofia.
En esta etapa del entrenamiento lo haras como un fisicoculturista, para hacer esto necesitarás aplicar repeticiones más altas y periodos de descanso más cortos entre las series de trabajo (1 - 2 minutos).
Ten en cuenta que esta intensidad que estáis aplicando va a hacer que tu ritmo cardíaco aumenta y el incremento de tus músculos después del adiestramiento.
Antes de iniciar su entrenamiento de hipertrofia, debes calentar realizando de 6 a 8 series de los ejercicios compuestos que efectuaste en los días de potencia, pero con 3 repeticiones rápidas por serie.
Por lo tanto, si habéis hecho banco plano en los un par de días de potencia, empezarás tu entrenamiento de hipertrofia de pecho con una presión de banco plano de alrededor del sesenta y cinco-70 por cien del peso que habéis levantado a lo largo de tu entrenamiento de potencia.
Después de una \"ronda de velocidad\" puedes concentrarte en la hipertrofia muscular.
Estos ejercicios serán de doce a 20 reiteraciones y de tres a cuatro series, con solo 1 a dos minutos de reposo entre series.
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